Упражнения на растяжку для улучшения подвижности бедер

25 июня 2020

Наши тазобедренные суставы — настоящее анатомическое чудо. И наша большая боль. В буквальном смысле этого слова. Почти каждый человек на планете сталкивался с  проблемами, связанными с этими суставами. Учитывая сложность этого «шарнира», не удивительно. Эти упражнения на растяжку помогут вам улучшить подвижность суставов и уберегут от травм, помогая достигать наилучших результатов на тренировках!

Каждое бедро окружено 17 мышцами, которые позволяют нам передвигать ноги вперед-назад, из стороны в сторону, скручивать их внутрь и выворачивать наружу, а также двигать по кругу. Различные комбинации этих мышечных действий помогают нам стоять прямо, бегать, прыгать, быстро менять направление движения, выполнять удары ногами, отталкиваясь от поверхности нырять в воду, подниматься по лестнице.

Из-за слабости этих мышц количество проблем с тазобедренными суставами может увеличиваться в геометрической прогрессии, а симптомами, сигнализирующими о проблеме, являются боль в спине, коленях, лодыжках, плохой баланс и плохая осанка. Как правило, слабость или дисбаланс подвижности одной или нескольких мышц, что контролируют движение бедер, связаны с неправильным образом жизни — долгими часами, проведенными в сидячем положении, недостаточной физической активностью и несбалансированностью нагрузки.

Эти упражнения на растяжку, позаимствованные из йоги, помогут вам разработать эти мышцы и улучшить подвижность суставов. Выполняйте их после стандартной тренировки или в день активного отдыха (после легкой пробежки или быстрой прогулки), когда ваши мышцы достаточно разогреты и эластичны для достижения наилучших результатов.

Молитвенные приседания

Движение мобилизует работу бедер, лодыжек, ягодиц, коленей, подколенных сухожилий, поясничного отдела позвоночника, плеч.

Время выполнения: от 1 до 5 минут

Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч, стопы развернуты наружу. Сгибая колени, медленно опускайтесь в очень низкий присед, сохраняя равновесие. Пятки на полу, грудь приподнята, колени на одной линии с ногами и максимально разведены в стороны.

Упритесь локтями в бедра у коленей, ладони сложите перед собой на уровне груди. Локтями давите на ноги, чтобы еще сильнее развести бедра в стороны, сознательно потяните копчик вниз, поднимая макушку вверх.

Как облегчить упражнение: положите сложенное в несколько раз полотенце или пару блинов от штанги под пятки. Это позволит выполнять упражнение без лишнего напряжения.

Поза лягушки

Движение мобилизует бедра, внутреннюю поверхность бедер, паховую зону, плечи и грудь.

Время выполнения: от 1 до 2 минут

Встаньте в позу стола (на четвереньки) — локти строго под плечами, колени под бедрами. Медленно начните разводить бедра в стороны как можно дальше, удерживая колени на одной линии с бедрами. Стопы перпендикулярны икрам и направлены в стороны. Спину старайтесь удерживать ровной, без прогибов в пояснице. Когда вы почувствуете максимальное растяжение внутренней поверхности бедра, остановитесь и спокойно дышите, удерживая положение.

Как облегчить упражнение: поместите блоки для йоги под грудь или бедра, чтобы без лишней нагрузки на тазобедренные суставы удерживать тело «на весу»

Выпад ящерицы

Движение мобилизует подколенные сухожилия, сгибатели бедер, квадрицепсы и нижнюю часть спины.

Время выполнения: по 1 минуте на каждую сторону

Примите позу планки с опорой на локтях, кисти сцепите вместе. Сделайте правой ногой шаг в перед, сгибая колено под углом в 90 градусов, поставьте стопу с правой стороны от локтя, а левую ногу удерживайте в исходном положении прямой. Перераспределите вес между левой и правой ногой, чтобы усилить растяжку. Удерживайте положение минуту, а потом смените ногу.

Как облегчить упражнение: выполняйте упражнение с опорой на кисти рук, а не на локти.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты