Mind & Body

Детокс-йога

Откажитесь от голоданий и очищений на соках! Эта получасовая тренировка очистит тело и разум, вернув вам спокойствие, сосредоточенность и сияющий вид.

Ваш организм и без посторонней помощи отлично справляется с очищением. Но иногда органам вашей внутренней фильтрации — лимфатической системе и печени — необходим внешний импульс. «Лучший способ активизировать их работу— физическая активность, — объясняет Сьюзан Блум, д.м.н., автор книги «The Immune System Recovery Plan». — Во время работы мышцы воздействуют на сосуды, ускоряя перемещение токсинов из клеток тела в печень. Йога особенно активно способствует детоксикации организма, так как задействует все мышцы тела».

Мы попросили героиню нашего номера Алену Изунову создать детокс-тренировку, которая подойдет и новичкам, и опытным адептам йоги. Это самая приятная программа очищения, которую вы когда-либо пробовали!

План

Если вы чувствуете постоянную тяжесть из-за перееданий, выполняйте упражнения друг за другом в указанном порядке, тренируясь до 6 раз в неделю. Начните с непродолжительного удержания каждой позы, постепенно наращивая время.

Вам понадобится:

  • коврик для йоги

Поза ребенка

Опуститесь на коврик на колени, удерживая их вместе или чуть разведя в стороны. Опустите ягодицы на пятки. Наклонитесь вперед от бедра и упритесь лбом в мат, руки заведите за спину к пяткам и положите тыльной стороной на коврик. Следите за положением позвоночника, плечи мягкие и округлые, шея расслаблена. Дышите естественно. Задержитесь в асане на 1–2 минуты (возвращайтесь к этой позе в любой момент тренировки, когда почувствуете необходимость отдохнуть).

Преимущества. Во время выполнения упражнения идет давление на стенки толстой кишки, что улучшает моторику.

Огненное дыхание

Сядьте на коврик, найдите удобное для себя положение (можете сесть в позу лотоса или просто скрестить ноги перед собой). Позвоночник должен тянуться вверх (возможно, вам придется сесть на подушку). С усилием и резко выдохните через нос, живот тяните к позвоночнику. Выдох должен быть максимально мощным и полным, а после него требуется быстро и сильно сжать брюшные мышцы, чтобы резко выдохнуть оставшийся в легких воздух. Выдохните (вдох должен быть пассивным и коротким, брюшные мышцы следует расслабить). Энергично дышите в течение 1 минуты, после чего отдохните 1 минуту и все повторите.

Преимущества. Быстрые и сильные вдохи помогают очищать легкие и укрепляют диафрагму и улучшают пищеварение.

Поза «нитки в иголке»

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку влево под себя. Лягте на правое плечо и прижмите правый висок к полу. Таз слегка опустите назад по направлению к ступням. Потяните правую руку еще чуть вперед, поворачивая локоть вверх к потолку. Удерживайте асану от 30 секунд до минуты, дышите глубоко и спокойно. Притяните правую руку к себе, возвращаясь в исходное положение, повторите в другую сторону.

Преимущества. Скручивание корпуса разогревает мышцы вдоль позвоночника, способствуя активизации внутренних органов, а глубокое дыхание обеспечивает их кислородом.

Повороты из позы Лодки

Примите позу Лодки: сядьте на коврик с прямой спиной, колени согнуты, стопы — на полу; откиньтесь назад, перенося вес на копчик и удерживая позвоночник прямым, стопы оторвите от пола и поднимите бедра до параллели с полом. Держите колени вместе, чтобы не округлять спину. Руки выведите перед собой и сложите ладони в молитвенной позе. Вдохните и поверните корпус вправо, вернитесь в центр на выдохе, а на следующем вдохе повернитесь в другую сторону. Повторите связку 5–10 раз.

Преимущества. Сильные мышцы кора поддерживают органы брюшной полости и способствуют активации работы печени. Сокращая мышцы пресса на повороте, вы ускоряете процессы детоксикации.

Перед каждым новым поворотом на вдохе удлиняйте позвоночник, чтобы избежать боли в спине, на выдохе напрягайте мышцы пресса и «заворачивайте» ребра вовнутрь, включая в работу самые глубокие мышцы для максимального воздействия на органы пищеварения.

«Собака мордой вниз» с закруткой

Начните с классической асаны: чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, лягте на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Подайте таз назад и поднимитесь (представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза), вытяните локти, почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. Тяните пресс и грудь к бедрам, удлиняя бедра вверх и назад. «Укоротите» позу, передвинув ладони на 5–10 см к стопам. Потянитесь левой рукой к наружной поверхности правого голеностопа и на выдохе поверните корпус вправо. Направьте взгляд под подмышкой к потолку. Задержитесь на 3 дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Преимущества. Скручивания улучшают приток кислорода к органам брюшной полости за счет ускорения циркуляции крови.

Приседы с блокировкой дыхания

Встаньте прямо, ноги поставьте очень широко, стопы разведите в стороны, опуститесь в неглубокий присед. На выдохе опуститесь ниже, чтобы бедра стали параллельны полу, тело подайте вперед, ладони поставьте на колени. Постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких и живота, тяните пупок вверх и к позвоночнику. Удерживайте асану в течение 5 секунд, и на выдохе вернитесь в неглубокий присед. Повторите 1–3 раза.

Преимущества. Поза способствует очищению органов брюшной полости и

кишечника. Считается, что сжатие желудка также помогает регулировать аппетит.

Поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь — к средней линии тела. Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте к полу. Плавно наклоните корпус влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы, правую руку вытяните вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Преимущества. Скручивание корпуса повышает давление на органы брюшной полости и ускоряет процессы детоксикации.

Поза Плуга с переходом в стойку на плечах

Лягте на коврик лицом вверх, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пол. На вдохе медленно поднимите ноги и заведите за голову, коснувшись пальцами коврика (А). Тяните плечи вниз, дальше от ушей, локти подкручивайте под себя. Шея остается длинной, не крутите головой, так как часть веса приходится на шею и затылок. Поставьте ладони на поясницу и медленно поднимите ноги к потолку (можете сначала согнуть колени, вывести бедра вперед и только потом вытянуть ноги вверх). Бедра должны оказаться за линией плеч (Б). Удерживайте позу на 5–20 вдохов, затем медленно вернитесь в позу плуга. Затем уприте ладони в пол и медленно, позвонок за позвонком, опускайте спину на коврик.

Преимущества. Усиленное давление на горло стимулирует работу щитовидной железы, которая регулирует выработку гормонов и клеточный метаболизм, помогая вашему организму избавляться от токсинов.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты