Беговые тренировки для любых фитнес-целей

04 сентября 2020

Забудьте о том, чтобы просто бегать трусцой по кругу. У вас есть все шансы не только сжечь больше калорий, но и лучше проработать все тело, сделав беговую тренировку полезной и интересной.

Не занимались на треке со школьных времен? Пора это исправить! «В занятиях на стадионе (легкоатлетическом манеже или спортивной площадке со специальным прорезиненным покрытием) кроются огромные возможности, — рассказывает Джо ХОЛДЕР, сертифицированный тренер по бегу из Нью-Йорка. — Например, здесь вы можете проводить свои HIIT-тренировки, измеряя интервалы по прямой зоне трека (длина такой дорожки — около 100 м), устроить длинный забег по овальной зоне трека, чередуя интервалы, а скамейки и лестницы использовать для упражнений с собственным весом». Вы не заметите, как станете быстрее и сильнее, и уж точно не соскучитесь!»

В отличие от равномерного бега, который дает аэробную нагрузку, короткие ускорения относятся к анаэробной нагрузке. Последние развивают уникальную способность организма расщеплять углеводы при отсутствии кислорода. В результате ваши мышцы меньше устают, что, в свою очередь, позволяет ногам совершать более мощные движения во время забегов. Кроме того, бег по овальной зоне трека способствует укреплению мышц живота. «Вы можете «прибежать» (в прямом смысле этого слова) к действительно красивому и крепкому прессу!» — отмечает Джо Холдер. А возможность экспериментировать с длиной дистанций, интенсивностью и временем, затраченным на восстановление, позволит вам достигнуть любой поставленной фитнес-цели.

  • Если вы желаете прогрессировать на дистанции 5 км или 10 км, отводите меньше времени на восстановление (внутри одной тренировки). Так вы «приучите» свое тело противостоять усталости.
  • Чтобы стать сильнее, увеличивайте скорость (это задействует больше мышц).
  • И наконец, если вы нацелены на длинный забег, постепенно увеличивайте продолжительность скоростных интервалов.

И самое интересное! Мы попросили Джо Холдера разработать тренировки, подходящие для достижения каждой из этих трех целей. Какую бы из них вы ни выбрали, Джо советует начать с легкой пробежки (1,5 км), сделать динамическую растяжку (махи ногами, выпады, растяжка бедра стоя с захватом стопы одной рукой и притягиваем ее к ягодице) и выполнить специальные беговые упражнения (например, бег с высоким подъемом коленей), которые хорошо разогреют ваше тело и защитят от возможных травм. В конце тренировки не забудьте про заминку. Сделайте 3‒4 упражнения на укрепление кора (планки, «лодочки» и др.) и завершите занятие пробежкой в легком темпе (1,5 км), если чувствуете, что у вас еще остались силы.

Готовы к старту? Тогда выбирайте цель и включайте эти тренировки в свою тренировочную программу 1‒2 раза в неделю.

Цель № 1: стать быстрее

Вы настроены серьезно — выйти в лидеры марафона, и скоростные интервалы во время тренировки для вас естественны, как воздух. Проблема в том, чтобы избежать напряжения мышц при каждом ускорении. «Когда вы расслаблены, то все основные мышцы, «слаженные действия» которых — необходимое условие для набора скорости, включаются в работу правильно», — отмечает Холдер. Не жалейте себя — вы способны сделать «невозможное» за 10‒20 секунд ускорения! А после у вас останется куча времени на то, чтобы успеть отдохнуть до следующего скоростного интервала.

  1. Сделайте четыре 100-метровых спринта (четверть круга по стадиону) на 90% от своего максимума. Между ускорениями идите пешком 2 минуты. После последнего спринта — 5 минут отдыха.
  2. Сделайте четыре 60-метровых спринта (чуть больше половины прямой дорожки стадиона) на 95% от своего максимума. Между ускорениями идите пешком 2 минуты. После последнего спринта — 5 минут отдыха. Выполните 2‒3 подхода.
  3. Сделайте четыре 30-метровых спринта (примерно треть прямой дорожки стадиона) на 100% от своего максимума. Между ускорениями идите пешком 2 минуты. После последнего спринта — 5 минут отдыха. Выполните 2‒3 подхода.

run stadium

Цель №2: увеличить силу

Отправляйтесь к лестницам или лавочкам стадиона и выберите место, добраться до которого у вас займет больше 15 секунд (при этом забираться придется наверх). «В отличие от бега по ровной поверхности, тренировка с преодолением ступенек задействует больше мышечных волокон, — объясняет Джо. — А работа под наклоном заставит вас поднимать колени выше и сильнее отталкиваться ногами от земли, чтобы двигаться вперед и вверх». И это настоящая находка: вы укрепите бедра, ягодицы и икры! А со временем вам станет проще бежать в гору.

  1. Ускоряясь, бегите вверх по ступенькам. Сделайте 6‒10 таких подъемов. Отдыхайте, когда спускаетесь, 2 минуты.
  2. Бегите вверх по ступенькам (бег через ступеньку). Сделайте 6‒10 таких подъемов. Отдыхайте, когда спускаетесь, 2 минуты.

Цель №3: повысить скоростную выносливость 

«Тренировки на скоростную выносливость, где вам нужно сохранять свой «гоночный» темп на длинных интервалах, позволяют «выжимать» из себя максимум, показывать результат тогда, когда кажется, что сил уже не осталось», — говорит Джо Холдер. Чтобы повысить этот тип выносливости, сохраняйте высокую скорость на более длинных дистанциях и отдыхайте меньше, чем при обычных тренировках на скорость (см. цель №1). Однако работать потребуется лишь на 80% от максимума (не на 90%+). При таком темпе вы все еще не сможете поддержать беседу на бегу, но точно не будете задыхаться.

  1. Сделайте три 800-метровых интервала (2 круга по стадиону) на 80% от вашего максимума. Переходите на шаг на 90 секунд между скоростными интервалами.
  2. Сделайте три 600-метровых интервала (1,5 круга по стадиону) на 80% от вашего максимума. Переходите на шаг на 90 секунд между скоростными интервалами.
  3. Сделайте три 400-метровых интервала (1 круг по стадиону) на 80% от вашего максимума. Переходите на шаг на 90 секунд между скоростными интервалами.
  4. Сделайте шестнадцать 200-метровых интервалов (0,5 круга по стадиону) на 80% от вашего максимума. Переходите на шаг на 30‒60 секунд между скоростными интервалами.

ЭТИКЕТ НА СТАДИОНЕ

Вот несколько пунктов, которые стоит взять на заметку, отправляясь заниматься на легкоатлетический стадион (манеж, школьную спортивную площадку):

  1. Выбирайте нужную дорожку. Чем медленнее вы бежите, тем дальше вы должны находиться от центра стадиона. Если разминаетесь или делаете заминку (бежите трусцой), делайте это на самой удаленной от центра дорожке.
  2. Обгоняйте только справа. Если вы догоняете другого бегуна, сообщите ему, что намерены обгонять, крикнув: «Справа!» или «Дорогу!».
  3. Никогда не останавливайтесь резко. Когда заканчиваете интервал, не снижайте свою скорость слишком резко — позади вас могут быть другие бегуны. Плавно замедлитесь и сойдите с дорожки.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты