Беговая дорожка: 10 правил сброса веса

11 мая 2020

Ведущие мировые тренеры приводят железные аргументы в пользу кардио на дорожке!

Во время пандемии спрос на прокат и покупку беговых дорожек вырос в разы. Не спешите списывать этот тренажер со счетов с завершением самоизоляции: по мнению экспертов, этот кардиотренажер в сравнении с любым другим — гребным, эллиптическим, степом или велосипедом — способен сжигать намного больше калорий при той же интенсивности занятия. Новое исследование Кристи Брюэр, доцента Eastern Washington University, показало, что беговая дорожка может «обыграть» по эффективности даже самую интенсивную силовую тренировку. Было доказано, что за 20-минутное занятие на беговой дорожке участники эксперимента сжигали на 37% больше калорий, чем за 20-минутный силовой тренинг с утяжелителями (с быстрыми повторениями в течение 30 секунд и без отдыха между подходами). И это при том, что напряжение от силовой тренировки и физическая усталость были значительно выше. Хотите получать максимум от «бега на месте»? Следуйте нашим советам!

3 3 slide 3Быстрее, стройнее, сильнее

По мере того, как вы преодолеваете километр за километром по полотну ленты, вы не только сжигаете сотни калорий, но и улучшаете свой сон, повышаете выносливость, снижаете уровень холестерина в крови и даже повышаете свое либидо. Следуйте правилам движения, чтобы извлечь максимум пользы от тренировки!

  • Составьте верный плейлист. Используйте музыку, чтобы рассчитывать время своих интервалов, выбирая песни с припевами в быстром темпе, которые заставляют вас ускоряться с каждым рефреном. Про себя говорите: «Я пробегу 30-секундный спринт через четыре, три, две, одну секунду», а затем выложитесь на полную.  
  • Разработайте стратегию. Всегда заходите на беговую дорожку, имея четкий план (например, такой, который составили для вас мы). Вы также можете проявить изобретательность в интервалах, наклонах, темпе и даже в силовых упражнениях на беговой дорожке. Выполнение подобного плана требует, чтобы вы были начеку и быстро принимали решения.
  • Сделайте тренировки более яркими. Лента беговой дорожки может обеспечивать сопротивление, а сам тренажер — использоваться для разнообразной проработки мышц. Переключайтесь между подходами быстрого бега и интервалами силовых упражнений. Попробуйте следующее: пробегитесь, а затем остановите ленту. Встаньте в планку с ладонями на беговой дорожке и стопами на полу. Или используйте беговую дорожку для выполнения отжиманий на трицепс (смотри наш план).
  • Сделайте восстановление нескучным. Вместо того чтобы выходить из зала сразу по окончании тренировки, используйте тренажер для динамической растяжки. Установите на беговой дорожке ​​скорость 0,3 км/ч и наклон 1% и выполните по одной минуте ходьбу с подъемом ноги перед собой, ходьбу с обхватом колен руками или с растяжкой квадрицепсов (на каждом шаге поочередно подтягивайте пятки к ягодицам, на короткое время захватывая лодыжку).
  • Реже смотрите на часы. Установите будильник на телефоне или часах на заданное время тренировки, затем закройте таймер на беговой дорожке полотенцем или журналом, чтобы не возникало искушения на него посмотреть.  Как только прозвенит ваш таймер окончания тренировки, сразу переходите к восстановлению.
  • Пейте достаточно жидкости во время бега. Взвесьтесь до тренировки и после: значения на весах должны быть одинаковые. Если же во время тренировки вы выпили 240 мл воды, но потеряли порядка 400 г, в следующий раз увеличьте потребление воды до 640 мл. Попробуйте заменить воду напитком, обогащенным натрием (этот электролит помогает сохранить запасы жидкости в организме и углеводами (для пополнения запасов энергии).

3 3 slide 2

Жиросжигающие программы

40-минутный подъем

    1. Разомнитесь в легком темпе в течение 5 минут, затем выполните 2-минутный подъем в гору (установите наклон на отметке от 4 до 7%) и двигайтесь с усилием, затем уменьшите угол наклона дорожки до 1% и двигайтесь 2 минуты в легком темпе для восстановления. Повторите комбинацию, увеличив время подъема в гору до 3 минут, а восстановление — до 2-х.

Б. Выполните еще две комбинации с интервалом подъема в 4 минуты и 2-минутным восстановлением.

В. Завершите тренировку двумя «подходами»: первый — с 2-минутным подъемом и 3-минутным восстановлением и последний — с 2-минутными интервалами и подъема, и восстановления. Выполните заминку в течение 5 минут, двигаясь в легком темпе.

25 минут интервального спринта

  1. Разомнитесь, двигаясь в легком темпе 10 минут. Далее, двигайтесь 60 секунд с максимальной для себя скоростью, восстановитесь, двигаясь 60 секунд в легком темпе.

Б. Повторите связку 3 раза, уменьшая время восстановления с каждым подходом на 10 секунд (60:50; 60:40 и 60:30).

В. Восстановитесь в легкой пробежке или быстрой ходьбе в течение 1–2 минут.

Г. Выполните пять 30-секундных спринтов, уменьшая интервалы восстановления (30:50; 30: 40; 30:30; 30: 20 и 30 секунд спринта).

Выполните заминку в течение 5 минут, двигаясь в легком темпе.

Вопрос-ответ

Иногда во время тренировки на беговой дорожке отвлекаюсь на почту, переписку и звонки. Что поможет оставаться мотивированной в течение всего занятия?

71DFgGitOKL AC SL1500 Проявите творческий подход. Самый доступный способ не отвлекаться во время тренировки: составить правильный плейлист, который будет задавать темп. Чередования интенсивных отрезков с повышением скорости и угла наклона с более умеренной нагрузкой — вот ключ к успеху. Ставьте краткосрочные цели во время занятия на беговой дорожке. Вместо того, чтобы бежать в течение 20 минут в одном темпе, устанавливайте разную скорость и расстояния, которые необходимо преодолеть за определенное время. Например, бегите с высокой скоростью в течение 60 секунд, а затем дайте себе минуту-две на восстановление. В следующий подход дайте себе слово за ту же минуту преодолеть на 100-150 метров больше. Пять таких раундов и вот уже 15 минут тренировки позади! Не хотите замерять расстояния? Не меняйте скорость в интервалах, но меняйте угол наклона. 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты