30-минутные тренировки, сжигающие до 500 ккал

09 июня 2020

Разнообразить занятия фитнесом, проводить больше времени на свежем воздухе (уже почти можно), наслаждаясь теплыми летними деньками, и сжигать большое количество калорий… Какова бы ни была ваша цель, вы достигните ее с этими тренировками!

Тренировка на лестнице

  • Сложность по пятибалльной шкале: 3-4
  • Сжигает: 500 ккал.
  • Продолжительность: примерно 30 минут
  • Где провести: На лестнице с 10 хорошими ровными ступенями и с периллами  (каждый раунд тренировки равен 20 ступеням) 
  1. Поднимайтесь по лестнице, шагая через ступеньку, быстро спуститесь вниз
  2. Поднимайтесь вверх бегом, вниз – шагом, двигаясь спиной вперед
  3. Поднявшись до следующей лестничной площадки, сделайте 10 приседаний, быстро спуститесь вниз. Повторите
  4. Поднимитесь на 1 пролет (или на 10 ступеней), с каждым шагом выполняя боковые выпады через 1-2 ступени. Спуститесь. Повторите с другой ноги
  5. Поднимайтесь, преодолевая 2 ступени в полный рост, а две – в приседе
  6. Бегите вверх, сделайте на верхней лестничной площадке 10 отжиманий от перил, до нижней площадки и сделайте 10 приседаний.
  7. Повторите от начала до конца 10 раз.

Выносливость, сила, координация – тренировка на лестнице «подтянет вас по всем предметам». Исследования University of Geneva показали, что, поднимаясь без лифта на свой этаж, можно неплохо похудеть: за 12 недель жировая ткань уменьшается на 1,7%. А эта тренировка позволит вам добиться результатов еще более впечатляющих. «Но у нее есть несколько «но», – предупреждает Вадим Бобылев, персональный тренер. – Она рассчитана на человека достаточно подготовленного и практически здорового. Тренировки на лестнице противопоказаны при проблемах с позвоночником, болях в спине, варикозном расширении вен, повышенном давлении, избыточном весе. Кроме того, подобные занятия могут быть травмоопасны, если у лестницы окажутся ступени с выбоинами. В остальном – это отличный интервальный тренинг, который к тому же легко разнообразить. Поднявшись до лестничной площадки, вы можете, например, сделать на ней«разножку», подпрыгивать 10 раз, стараясь достать до листика или веточки, использовать нижнюю ступеньку, как степ-платформу, по-разному поднимаясь на нее и спускаясь». Не забудьте начать эту сложную тренировку с разминки и растяжки, а закончить – заминкой, которая поможет восстановить пульс – немного пройдитесь или пробегитесь трусцой.

 Бег с «препятствиями»

  • Сложность по пятибалльной шкале: 1
  • Сжигает: 500 ккал.
  • Продолжительность: 31 минута
  • Где провести: в малолюдном парке, где вы без стеснения сможете поэкспериментировать с различными стилями бега.
  1. Первые 10 минут бегите трусцой
  2. 11 минуту повернитесь боком и двигайтесь приставными прыжками
  3. Снова 10 минут бегите на носках
  4. Слкдующие 5 минут бегите, забрасывая ноги назад и стараясь ударить пяткой по ягодице
  5. Следующие 5 минут бегите, высоко поднимая колени
  6. Проведите заминку, бегая легкой трусцой

Бег трусцой — один из лучших способов похудеть, повысить выносливость, улучшить состояние сердечнососудистой системы… И один из самых скучных. А вот наша тренировка пролетит для вас незаметно, ведь будете постоянно менять стиль движения. «И если пройдете ее в хорошем темпе, сожжете даже больше 500 калорий, — обещает тренер Дмитрий Петров. — А также отлично проработаете мышцы ног и ягодиц. Бег в принципе влияет на них благоприятно. Но в данном случае, мы добавляем нагрузку и при забрасывании ноги назад, например, активно формируем красивую заднюю поверхность бедра. Высоко поднимая колени – прорабатываем переднюю поверхность и мышцы пресса, «лепим» ягодицы. Когда бежим приставными шагами, мы заставляем тело двигаться непривычным для него образом, прикладывая, соответственно, больше усилий и увеличивая расход калорий. А при беге на носках в принципе задействуем больше мышц, чтобы поддержать баланс, и в частности нагружаем мышцы пресса». Кстати, именно бег на носках многих будет выдержать нелегко, с непривычки могут возникнуть дискомфорт в области голени. В таком случае его можно заменить на быстрый бег.

wjman with rope

Тренировка со скакалкой

  • Сложность по пятибалльной шкале: 4-5
  • Сжигает: более 600 ккал.
  • Продолжительность: 35 минут
  • Где провести: на мягкой почве, прыжки на асфальте травмируют дают нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
  1. 5 минут прыгайте в спокойном темпе
  2. Следующие 5 минут скачите на одной ноге, меняя их с каждым тактом
  3. Еще 5 минут прыгайте, скрещивая руки
  4. Затем соедините элементы: 15 раз скачите на одной ноге, меняя их на каждый такт, 15 раз скрещивайте руки, вновь 15 раз на одной ноге. Все это чередуйте в течение 5 минут.
  5. 5 минут прыгайте, продвигаясь слева направо и обратно
  6. Еще 5 минут прыгайте, стараясь подтянуть ноги как можно выше
  7. Завершите тренировку, прыжками через скакалку в спокойном темпе

Скажем сразу, тренировка со скакалкой не только весьма эффективна, и энергоемка, но и трудна. Новичок 35 минут прыгать не сможет. «Если вы занимаетесь фитнесом сравнительно недавно, но хотели бы попробовать провести подобную тренировку, не нарушая ее структуру, попробуйте уменьшить временные интервалы с 5 до 2-3 минут, — советует Дмитрий Петров. — Или превратите ее в рваную интервальную тренировку, добавив промежутки отдыха: 5 минут скачите, 1,5-2 минуты восстанавливаете дыхание (в это время желательно спокойно походить). И, наконец, как вариант, можно прыгать без скакалки – это тоже уменьшит нагрузку за счет того, что вы не работаете руками».  Тренировку со скакалкой хорошо включить в утреннюю пробежку или прогулку: если вы будете двигаться в небыстром темпе, сможете восстановить дыхание перед следующей серией прыжков и в то же время поддерживать пульс в рабочей зоне. Но главное, обязательно подберите для такой тренировки подходящую обувь: она должна быть высокой и хорошо фиксировать голеностопный сустав, снижая вероятность травмы.

 

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты