Кардио

Особенности бега по пересеченной местности

Увеличьте отдачу от своих пробежек, сойдя с проторенного пути. Если вы хотите получать от бега еще больше — активнее укреплять мышцы, больше сжигать калорий, избегать застоя в тренировках, —  отправляйтесь в парк.

«Чеканить шаг по тротуару — хорошая возможность стать приличным бегуном, выбирать сложные маршруты — значит стать настоящим профессионалом», — говорит Дэвид РОШ, профессиональный бегун и тренер.  На тропе парка или лесозоны вам придется перепрыгивать через палки и бревна, взбираться на крутые холмы, совершать резкие повороты и двигаться под гору. «Движения разнообразны, поэтому ваше тело становится сильнее, улучшается координация и мастерство: вы легко можете на скорости сменить направление движения без потерь времени, — объясняет Рош. И все эти мини-задачи, решаемые на трассе, способствуют росту мышечных волокон.

«Когда вы двигаетесь по неровной поверхности, мышцы бедер получают большую нагрузку и работают активнее, чем на ровной асфальтированной дорожке, — объясняет Александра ВОЛОШИНА, исследователь University of Michigan. — Даже небольших перепадов высоты под ногами достаточно, чтобы вызвать дополнительные мышечные действия и заставить ваш жир таять активнее: перепад всего в 3 см высотой увеличивает сжигание калорий на 5%. Кроме того, тренировки на пересеченной местности позволят вам достичь лучших результатов на беговой дорожке. «Бегая по грунту, вы увеличиваете отдачу всех физиологических систем, участвующих в регуляции функций организма во время бега, например, повышаете лактатный порог (точка, при которой уровень молочной кислоты в мышцах максимально высок) и VO2 max (максимального потребления кислорода», — объясняет Рош.

6 правил бега по бездорожью

Решились рискнуть и сойти с проторенной дорожки? Тогда прислушайтесь к советам профессионалов.

1. Проведите предварительную подготовку

Маршрут, проложенный по пересеченной местности, вряд ли будет проходит фонтанчиков с питьевой водой или палаток с напитками. «Позаботьтесь заранее обо всем необходимом на трассе, — советует Крисси МОЭЛЬ, инструктор по бегу Revolution Running. — Предусмотрите и тот факт, что тренировка может затянуться и вам понадобится перекус (возьмите с собой белковый батончик) или же теплый жилет (если ближе к вечеру на улице похолодает или пойдет дождь).

2. Не следите за скоростью

Во время бега по тропам общий темп тренировки может оказаться ниже привычного, потому что вам придется постоянно подстраивать свой шаг к изменению рельефа местности, на пути будут встречаться камни, корни, грязь или песок, — говорит Моэль. — Кроме того, захватывающие пейзажи могут заставить вас остановиться, чтобы насладиться красотами природы». Не старайтесь держать темп, помните, что такие тренировки способствуют повышению общей выносливости организма.

woman run

3. Миксуйте

«Выбрав ту или иную тропу для бега, вы можете менять вид тренировок, — говорит Меган Хикс, соавтор книги «Where the Road Ends: A Guide to Trail Running». Необходимо подходить к выбору трассы с умом. Тропа с множеством препятствий может улучшить вашу гибкость, а если вы хотите развить силу, лучше, чтобы на пути было достаточно подъемов и спусков. Но если же вы хотите работать на скорость, вам следует выбирать тропу с ровным и четким рельефом —  переправа через ручей или преодоление других препятствий не помогут вам увеличить частоту сердечного ритма.

4. Опирайтесь на гору

Старайтесь взбираться на гору, правильно группируясь на трассе. «Наиболее эффективной для бега является поза, при которой вы наклоняетесь от бедра вперед, в сторону склона, перенося центр тяжести вперед, — говорит Хикс. — Cовершайте активные движения руками вперед-назад, чтобы помочь себе быстрее продвигаться вперед».

5. Не бегите вниз

«На крутых спусках велико искушение бежать вниз естественно, без торможения и контроля техники движения, — говорит Хикс. — Но в этом случае возрастает давление на скелет, так как вы не позволяете мышцам поглощать удар при приземлении». Вместо этого скорректируйте свой темп.  «Очень важно не «скатиться» на бег с пятки, — объясняет Леонид ШВЕЦОВ, инструктор по бегу, организатор Школы осознанного бега. — Если уклон пологий, то наклоните корпус вперед (от голеностопа) и сохраните частоту шага,  увеличив его длину. Если спуск крутой, то обязательно укорачивайте шаг. Это позволит вам ставить ногу ближе к центру тяжести, что уменьшит кинетическую энергию удара и позволит избежать приземления на пятку».

6. Помните о восстановлении

«Бег по пересеченной местности может вызвать  большие повреждения в мышечных тканях, чем привычная тренировка на ровной местности, — объясняет Рош. — Как вы знаете, подобные повреждения приводят к росту мышц и увеличению силы, но это не значит, что подобные микротравмы не требуют полного заживления. Найдите время, чтобы поработать с массажным пенным роллером: всего 10 минут упражнений на квадрицепсы, мышцы бедер, ягодиц и икр помогут быстрее восстановиться».

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты