Кардио

3 ОШИБКИ ТЕХ, КТО БЕГАЕТ ПО ВЕЧЕРАМ

Когда люди занимаются в вечернее время, они могут продержаться на 20% дольше, чем в первой половине дня, об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Но чтобы тренироваться с комфортом в темное время суток и оставаться в безопасности, не допускайте эти распространенные ошибки.

Ошибка 1: не использовать налобный фонарик

Если вы думаете, что эта штука бесполезна, значит, вы никогда ею не пользовались. «Фонарик, закрепленный на лбу, —действительно нужная вещь — вы же не хотите, например, подвернуть ногу из-за того, что не заметили в темноте корягу или пенек», — говорит Владислав Мельков. Выбирая прибор, помните: чем больше его мощность, тем лучше. И не забудьте захватить на пробежку пару запасных батареек, на случай, если ваш гаджет неожиданно выключится.

Ошибка 2: надевать одежду без светоотражающих элементов

Чтобы вы издалека были заметны окружающим (прежде всего для водителей и пешеходов, если ваш маршрут пролегает по городским улочкам), спортивная экипировка (кроссовки, легинсы, ветровка и др.) должна иметь светоотражающие вставки или полностью отражать свет. «Это самый безопасный вариант, — говорит Оуэнс. — Потому что они будут светиться даже без воздействия внешних источников света». В обоих случаях светящиеся или светоотражающие элементы на вашей одежде должны быть на частях тела, которые будут двигаться чаще остальных, то есть на суставах, чтобы водители лучше понимали, что перед ними именно бегун. «Следуйте советам, перечисленным на этих страницах,  и все будет в порядке», — говорит Кристи Брисетт.

Ошибка 3: обходиться без спортивных часов

Представьте вполне реальную ситуацию: вы потерялись, а смартфон, который всегда под рукой, разрядился. В этом спасут наручные часы для бега с системой GPS. К тому же, большинство спортивных моделей считают пройденную дистанцию и «запоминают» ваши спортивные достижения.

«Ваше тело обладает способностью производить больше энергии в вечернее время благодаря более быстрому поглощению кислорода, из-за чего анаэробные запасы вашего организма истощаются не так быстро, а ваши анаэробные способности (сколько энергии вы можете производить без использования кислорода) в вечернее время находятся на пике», —объясняет Дэвид У. ХИЛЛ, автор исследования.

В другом исследовании, опубликованном в издании Sports Medicine and Physical Fitness, проводилось сравнение женщин, занимающихся ходьбой в утреннее и вечернее время, и обнаружилось, что, хотя в обеих группах ежедневное потребление калорий было примерно одинаковым, любители вечерних прогулок сжигали на тренировках больше жира. Почему? «Тренирующиеся вечером испытывали меньшее давление голода и после тренировки делали выбор в пользу более богатой белком пищи и общую калорийность рациона перераспределяли, предпочитая более плотный завтрак, а не ужин, — говорит Андреа ДИ БЛАЗИО, ведущий автор исследования. — Эти действия являются защитными против увеличения количества жира».

Следуйте данным стратегиям, чтобы тренироваться лучше после наступления темноты, и результаты могут убедить вас перейти на ночную смену.

Правило 1. Делите свой ужин

Один из главных вопросов — что есть перед поздней тренировкой? Надо ли вам впихивать в себя полноценный ужин, прежде чем отправиться на пробежку? «Лучше всего заправиться блюдом в 200 калорий с высоким содержанием углеводов из зерновых, фруктов и овощей или молочных продуктов с небольшим количеством белков и низким содержанием жира и клетчатки и съесть ужин за 1–2 часа до пробежки», — говорит Кристи БРИСЕТТ, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию, президент «80 Twenty Nutrition». Если вам нравится есть заранее, можно часть ужина съесть перед тренировкой, а остальное — после. Или, если вы, как правило, едите позже, выберите закуску, например йогурт с фруктами или овсянку с изюмом или грецкими орехами. Затем через час после тренировки съешьте блюдо побольше, в котором будет содержаться уже около 400 калорий и соотношение углеводов к белкам примерно равно двум к одному. Попробуйте буррито с курицей или фасоль, коричневый рис, авокадо, салат и сальсу в лепешке из цельного зерна или суп, рагу с белком, овощами и цельными злаками. 

Не скупитесь на витамин D в своем ежедневном рационе из продуктов вроде жирной рыбы, молока или витаминизированного миндального молока. «Если вы выполняете большую часть тренировок в ночное время, вы можете получать меньше ультрафиолетовых лучей спектра B от солнца, то есть ваше тело производит меньше этого витамина, который улучшает работу мышц, помогает предотвратить травмы и снижает риск воспаления», — говорит Брисетт.

Правило 2. Не сдерживайте себя

Ранее считалось, что поздние тренировки нарушают ночной сон. Но последние исследования говорят о том, что вы не будете обманом лишать себя столь необходимого сна, усердно работая во время тренировки, даже если вы делаете это незадолго до того, как лечь в кровать. Исследование, опубликованное в издании Journal of Sleep Research, говорит о том, что люди, которые активно тренировались в течение 35 минут примерно за 2 часа до сна, спали так же хорошо, как и в те дни, когда они не занимались физическими упражнениями в позднее время. А по сравнению с тренирующимися по утрам те, кто занимался вечером, на самом деле спали крепче и дольше, как обнаружилось в ходе недавнего исследования, проведенного в Appalachian State University. «Вечерняя тренировка повышает температуру тела, подобно приему расслабляющей ванны перед сном, — объясняет Скотт Колье, д.м.н., ведущий автор исследования. — А это поможет вам заснуть быстрее и спать крепче».

Правило 3. Выполняйте «разминку» органов чувств

«Перед тем как помчаться вдаль, потратьте  10–15 минут, разминаясь на улице, чтобы ваши глаза могли лучше приспособиться к темноте», — предлагает Фред ОУЭНС, профессор психологии в Franklin and Marshall College. Чем больше «акклиматизируется» ваше зрение, тем безопаснее будет ваш путь: дорожное движение вечером наиболее оживлено с 18 до 21 часов, то есть это самое опасное время для пешеходов на улице. И мы знаем, что вы любите свою музыку, но лучше о ней забыть, чтобы вы могли прислушиваться к встречному движению. Если вы просто не можете бегать без музыки, надевайте наушники, которые пропускают окружающие шумы, с открытым дизайном вкладышей, и ставьте низкий уровень громкости.

Если вы бегаете ночью в жарком климате, дайте организму адаптироваться к обстановке. «Потребуется 3–4 занятия, чтобы ваше тело акклиматизировалось к влажности жарких ночей», — говорит инструктор ЛФК Кит БААР, доктор философии, адъюнкт-профессор в Калифорнийском университете в Дейвисе. Несмотря на более умеренные температуры, относительная влажность воздуха в вечернее время может быть выше. Получается довольно трудная ситуация: влажность заставляет вас потеть больше и осложняет процесс охлаждения, так что любая тренировка будет казаться сложнее, чем на самом деле. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology. Хотя низкие вечерние температуры в первую очередь означают, что вы меньше растрачиваете тепла, решение заключается в том, чтобы использовать легкие тренировки. «Сохраняйте темп на 1 минуту и 30 секунд медленнее, чем обычно, — говорит Баар. — Если вы обычно пробегаете 1,6 км за 9 минут, начните с 10 минут на той же дистанции и поднимайте темп на 15 секунд за 1,6 км в каждом из трех следующих забегов.

SHAPE.RU РЕКОМЕНДУЕТ

Подписка на e-mail рассылку

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к фигуре мечты