Все знают о пользе растяжки, но при этом в тренажерном зале нечасто встретишь леди, которая растягивается сразу после разминки.

Большинство любительниц силового тренинга считают, что растяжка необязательна. И совершают большую ошибку, ведь именно она защищает от травм во время тренировки, ускоряет восстановление и уменьшает мышечную боль.

Четыре типа растяжки

Баллистическая растяжка

Во время такой «разминки» вы тянетесь с помощью рывковой техники (короткие движения с отбивом, которые вынуждают растягиваемые части тела выходить за пределы допустимой амплитуды), например, повторяющиеся наклоны к пальцам ног. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения. Этот тип растяжки считается не самым безопасным, и может привести к травме (особенно если ваше тело недостаточно разогрето). 

Динамическая растяжка

Не путайте динамическую растяжку с баллистической: динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, медленных поворотов корпуса. Здесь нет места рывкам и «судорожным» движениям. 

Статическая растяжка

Заключается в том, что вы растягиваетесь, настолько, насколько это возможно, а после задерживаетесь в этом положении. При этом вы должны расслабиться и не пытаетесь влиять на амплитуду движения. Статическая растяжка делится на три типа: статически-активную, статически-пассивную и изометрическую.

• статически-активная (или просто «активная») растяжка. Вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счет напряжения мышц. (пример упражнения: подъем ног лежа с фиксацией в верхней точке, когда вы удерживаете ноги вытянутыми за счет мускулатуры). Удерживать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд сложно, поэтому растягивающие упражнения обычно длятся не более 15 секунд.
  статически-пассивная (или просто «пассивная») растяжка. Вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части вашего тела, с помощью напарника или подходящего инвентаря (пример упражнения: подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук или растягивание шпагата).
  изометрическая растяжка. Во время нее используется сопротивление напряжению мышцы, которую вы хотите растянуть (при этом вы растягиваетесь без движения). Изометрическая растяжка хорошо тем, что развивает силу «напряженных» мышц и уменьшает силу боли при растягивании. Создать сопротивление с помощью собственной руки, задействовать напарника или воспользоваться, например, стеной или полом – самые простые способы создать противодействие (пример упражнения: поднятие партнером вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю). Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые вы собираетесь растягивать, с помощью динамических силовых упражнений.

PNF-растяжка

Считается наиболее быстрым и эффективным способом увеличить гибкость. Она представляет собой комбинированную технику, объединяющую пассивное растяжение и изометрическую растяжку. Изначально PNF-стретчинг был разработан как метод реабилитации больных после инсульта. Обычно он требует участия партнера, который сначала создает сопротивление изометрическому сокращению, а затем выполняет пассивное движение в суставе с еще большей амплитудой движения. Однако подобные упражнения можно выполнять и без посторонней помощи. При этом важно помнить, что растягиваемые мышцы должны отдыхать (и расслабляться) как минимум в течение 20 секунд перед выполнением следующего элемента PNF-стретчинга.